Den volna od cvičení neboli rest day. Někdo ho miluje, někdo ho nesnáší. Zařadila bych se někam mezi to, je to takový ten love/ hate vztah. Když jsem začínala s crossfitem, byl pro mě rest day sprosté slovo. Proč bych měla odpočívat, když není čas ztrácet čas a potřebuji se naučit trilión cviků co nejrychleji? Proč bych měla vynechat jeden den gym a nejít zvedat váhy, s takovou se přece nikam neposunu?! Ach, Lucie. Tento syndrom jsem ale neměla jen já, má ho víceméně každý začátečník.
Až po nějaké době, když jsem si začala zjišťovat víc o tom, jak tělo funguje, jsem zjistila, že rest day jednoduše potřebuji. Rest day potřebuji, abych se mohla konzistentně posouvat dál. Abych nevyhořela, ať už psychicky, tak fyzicky. Od té chvíle jsem si mohla začít užívat tréninky naplno, dát do nich dva tři dny vše, následně je zregenerovat a pustit se do dalších tréninků v plné síle. I nyní se mi stává, že mám opravdu dobrou sérii tréninků a jednoduše nechci přestat a chci si dát další. V té chvíli si musím říct: "Ne Lucie, na to bys doplatila."
Když bych se zeptala, jestli v rest day odpočíváš nebo máš i recovery, dokázal/a by jsi odpovědět?
Po tom, co jsem začala ve svém tréninku pravidelně zařazovat odpočinkové dny, cítila jsem se mnohem lépe. Samozřejmě. Víc energie, větší progress, kvalitnější tréninky, kvalitnější spánek, stabilnější hormony. Po nějaké době jsem ale začala tušit, že něco asi nedělám správně, protože jsem se občas po rest day necítila o moc líp než před ním. A to nebylo dobře. Neregenerovala jsem totiž úplně dobře. Vše, co jsem udělala, bylo to, že jsem nešla cvičit. Jenže to tělu, které se mnou každý trénink poctivě makalo nestačilo. V té době jsem měla taky stále kalorická deficit, což tomu všemu taky vůbec nepomáhalo. Dostatek jídla byl prvním krokem k lepší regeneraci. Dál jsem si něco pozjišťovala, podiskutovala s odborníky a rozhodla se nejen odpočívat, ale zapojit do rest days i "recovery". Co jsem tedy zařadila?
1. Práce na mobilitě
Když potřebujete udržet nad hlavou 80 kg a ještě si s tím dřepnout, musíte být sakra mobilní. A to nejenom v ramenou, ale také v kotnících, kyčlích a mohla bych pokračovat. Čím více budeme mobilní, tím lepší bude pak i náš výsledek v gymu.
Mobilita pomáhá zvýšit váš rozsah pohybu a stabilitu v různých polohách (dřep, OHS a další). Někdo má problém dát ruce ve předním dřepu do front racku, jiný neudrží nad hlavou osu a já třeba bojuji se špatně mobilním kotníkem z důvodu předchozích zranění. Každý bude mít něco a každý z nás by na mobilitě měl určitě pracovat.
Na internetu najdete hromadu cvičení na mobilitu, já jednu dobu cvičila podle ROMWODu, což je mobilita a strečink určený přímo pro crossfitery a našla jsem tam plno inspirace na mobilizační cviky.
2. Strečink
Naše svaly mají tendenci se s posilováním zkracovat a být tak méně pružnější. Když jsem ještě dělala aerobik, každý trénink jsme se protahovali do provazů, placek a hromady dalšího, takže pro mě nikdy nebyla flexibilita problém. S crossfitem a vzpíráním šlo ale protahování trošku bokem, ale rozhodla jsem se na tom nyní zase zapracovat a své svaly po každém tréninku i v rest days protáhnout.
Strečing jde ruku v ruce s mobilitou, takže čím flexibilnější budou vaše svaly, tím lepší bude i vaše mobilita. Protahování pomůže vaše svaly uvolnit, lépe do nich dostat krev a urychlit tak jejich regeneraci.
3. Válcování aneb foam rolling
Ty ještě nemáš svůj válec? Máte nějaký alespoň ve fitku? Pokud ne, určitě doporučuji to napravit. Představila bych vám ho jako takového malého domácího maséra, s jehož pomocí dokážete uvolnit a rozmasírovat většinu zatežovaných svalů. Válcování je skvělé na uvolňování fascií a urychlení regenerace.
Ano, není to příjemné. Občas mi tento pomocník vhrkne pár slz do očí, pár bolestivých "au au au", ale při dlouhodobém válcování přísahám, že poznáte rozdíl. Válcuji se po každém tréninku i každý odpočinkový den a to "au" přichází čím dál méně často. Pokud nemáte čas a finance na to navštěvovat pravidelně maséra, určitě o tomto válci popřemýšlejte.
4. Active recovery
Jak už jsem psala na začátku, občas se mi v odpočinkové dny stávalo, že jsem byla víc rozbitá než v ty tréninkové. S tímto mi hodně pomohl tzv. active recoveryneboli aktivní odpočinek.
Aerobní pohyb s opravdu nízkou intenzitou, který rozproudí krev do našich svalů, my se po něm můžeme pořádně protáhnout, vyválcovat a jednoduše nám pomůže cítit se svěžejší a méně tuhý. Jako asi nejlepší aktivní odpočinek bych doporučila chůzi, nejlépe v přírodě. Ta je skvělá nejen pro tělo, ale i pro hlavu. Samozřejmě není třeba jít na dvouhodinovou procházku, takových 20-30 minut by mělo být naprosto dostačujících. Stále je totiž třeba brát na mysli, že je náš #restday ☺️
5. Opravdový odpočinek
Odpočívat v dnešní době už moc lidí neumí a já sama se to musela naučit. Tím nemyslím jen dostatečně spát (což je samozřejmě naprosté numero uno), ale jednoduše odpočívat. I když za odpočinek můžeme brát i to, že sedíme ve škole, nebo v práci, odpočívat potřebuje i naše nervová soustava. Zkuste si vymyslet nějakou odpočinkovou činnost, u které vypnete hlavu - může to být knížka, pokec s kamarádkou nebo třeba meditace. Naučte se odpočívat, vaše tělo vám za to poděkuje. To vám slibuji!
Pokud vás zajímá, co dělám v rest days já, jsou to body výše. Přes den malá procházka a navečer protahování, mobilita a válcování. Užiju si delší den, stihnu víc věcí do práce, napsat třeba článek, splnit nějaké další povinnosti, jít na zmrzlinu s přítelem, zajet pozdravit domů.. a plno dalšího.
Rest day je skvělá věc, tak se snažte ho mít rádi a připojit k němu i "recovery", ať z něj vymáčknete maximum!
Jak často máte rest days? Jak regenerujete vy - zařazujete některý z mých bodů nebo se třeba chodíte saunovat či cokoliv dalšího?
Mějte se hezky, L. <3
